出處:http://www.obsgyn.net/info/general_obs_pregnutrition_wu.htm
懷孕時的營養需求與注意事項
懷孕是一件很辛苦的事,光是吃什麼,就夠傷透腦筋的了,來自家人的建議,醫師的建議,朋友的經驗,媒體的宣傳,不知道該相信那一個,不過,媽媽的營養的確是很重要的,母體與胎兒組織的發育、維持正常的母親活力、為哺乳作準備的脂肪組織成長,這些都與營養補充適不適當有關係,甚至懷孕前的飲食也可能會影響懷孕的結果。在懷孕的過程中,體重增加的控制是許多人都會注意到的事情,因為體重不足可能造成母親貧血、早產、胎兒過小、新生兒呼吸不良,而肥胖則會有妊娠高血壓、糖尿病、泌尿道感染、腎水腫、難產、新生兒死亡率升高等等問題。在懷孕之前,其實就應該要留心體重的問題,如果妳不知道妳的體重是否正常,可以參考下面的指標:
體重指標=體重(公斤)/身高(公尺)2
我目前的狀況:20.8,正常範圍中,體重持續往上半 ><
- <15 消瘦
- 15-20 體重不足
- 20-25 體重適中
- 25-30 體重過重
- >30 嚴重肥胖
在懷孕的過程中,體重的增加則可以參考下面的二個圖表:
表一 目前已經增加一公斤了,預計在10公斤就好,不然生完好難減肥!(8週)
懷孕前的體重指標 |
增加的總體重(公斤) |
每週增加的體重(公斤) |
體重不足 |
12.5-18 |
0.6 |
正常體重 |
11.5-16 |
0.5 |
體重過重 |
7-11.5 |
0.3 |
過度肥胖 |
6-7 |
0.2 |
雙胞胎懷孕 |
16-20.5 |
0.7 |
表二
懷孕前的體重指標(BMI) |
前三個月(公斤) |
中三個月(公斤) |
後三個月(公斤) |
體重不足 |
2-3 |
6 |
6-7 |
正常體重 |
1-2 |
5 |
5-6 |
體重過重 |
1 |
3 |
3 |
如果妳的體重在懷孕的過程中增加很快,要注意有沒有這些情形:是不是記錄錯誤?是不是之前有體重下降,現在只是回復而已?有沒有水腫?或是最近有停止吸煙,懷的是多胞胎,有沒有妊娠糖尿病,運動突然減少很多,但照樣吃;吃太多,或是吃多了高脂、高糖的食物,或是最近有精神上的問題,壓力過大,暴飲暴食等等?如果有這些現象,最好還是請教醫師做適當的處理。
在懷孕時,營養的均衡比能量的攝取更為重要,因為能量攝取的增加只有17%,但其它養份的增加卻是20%至100%不等。底下我針對一些比較重要的營養素,為大家做一個說明。
蛋白質:懷孕中的需求是每日60克,比孕前多了15克,在懷孕中應該多吃瘦肉(雞肉、魚肉)、低脂食物、或蔬菜類蛋白(豆類)等補充蛋白質,而且在肉、魚、蛋中除了蛋白質之外,也含有鐵、維他命B6、鋅等等對孕婦有幫助的營養素,因為紅肉、全脂奶粉、起司等所含的脂肪容易過量,所以不要攝取過多。
鈉(鹽):有高血壓的可能時要減量攝取,在一般的食物中不必刻意改變,但是含鹽的加工食物要減量攝取。
鐵質:在懷孕時補充鐵質是非常重要的,如果不補充鐵,只靠平日的飲食,在懷孕末期鐵會耗盡,無法供應紅血球的增加及胎兒造血所需,另外造血也需要蛋白質、葉酸、維他命B12的補充,孕婦每日至少要補充30毫克鐵質,缺鐵性貧血的人每天要補充60-120毫克,而且要同時補充15毫克的鋅及2毫克的銅。富含鐵質的食物包括了肉類、魚類、豆類、葉菜類、全麥麵包等等,動物性蛋白及維他命C可以促進鐵質的吸收,相反的,茶及咖啡,大量的鈣及鎂(胃片)則會妨礙鐵質的吸收,所以吃太多的胃藥也不太好。
鈣質:每天要補充1200毫克,如果妳常吃牛奶、優格、魚、魚骨罐頭、牡蠣、蛤蜊、蝦、豆製品、豆腐、芝麻、綠色葉菜類等富含鈣質的食物,是可以不必另外補充的,但是如果飲食不足,可以每日補充600毫克。年輕的媽媽(<25歲),骨骼仍在發育,也要注意補充,如果不能喝牛奶(乳醣不耐症),可以吃起司、優格、或低乳醣牛奶代替。
葉酸:在懷孕前及早期懷孕時補充葉酸可以預防胎兒神經管缺損的發生,在美國,建議先前有生過神經管缺損胎兒的母親,在懷孕前至少四週須每天服用4毫克的葉酸,而一般婦女懷孕前建議每天服用0.4毫克葉酸,如果妳是一個對產前資訊很清楚的人,而且有懷孕前的準備,不妨照建議量服用。另外,如果葉酸攝取不足也可能產生貧血,含葉酸的食物包括蛋、葉菜類、橘子、豆類、小麥胚芽等等。
纖維素:雖然它沒有什麼營養價值,但對於防止便秘有相當的助益,纖維素也可分為可溶性與不可溶性,可溶性的有黑麵包,燕麥粥,水果蔬菜等等,不溶性的有稻米、麥麩、草莓、堅果等等,但是兩者同樣重要。
下面這個圖表記錄了每一個年齡層及懷孕時所需營養素的量,可以看到在懷孕時,幾乎都有增加,至於那些食物有這些營養素,可以參考表四。
表三
營養素 |
11-14歲 |
15-18歲 |
19-24歲 |
25-30歲 |
懷孕時 |
能量(千卡) |
2200 |
2200 |
2200 |
2200 |
2500 |
蛋白質(克) |
46 |
48 |
46 |
50 |
60 |
維生素A(RE) |
800 |
800 |
800 |
800 |
800 |
維生素D(微克) |
10 |
10 |
10 |
5 |
10 |
維生素E(毫克) |
8 |
8 |
8 |
8 |
10 |
維生素K(微克) |
45 |
55 |
60 |
60 |
65 |
維生素C(毫克) |
50 |
60 |
60 |
60 |
70 |
葉酸(微克) |
150 |
180 |
180 |
180 |
400 |
菸鹼酸(毫克) |
15 |
15 |
15 |
15 |
17 |
核黃素(毫克) |
1.3 |
1.3 |
1.3 |
1.3 |
1.6 |
維生素B1(毫克) |
1.1 |
1.1 |
1.1 |
1.1 |
1.5 |
維生素B6(毫克) |
1.4 |
1.5 |
1.6 |
1.6 |
2.2 |
維生素B12(微克) |
2.0 |
2.0 |
2.0 |
2.0 |
2.2 |
鈣(毫克) |
1200 |
1200 |
1200 |
800 |
1200 |
磷(毫克) |
1200 |
1200 |
1200 |
800 |
1200 |
碘(微克) |
150 |
150 |
150 |
150 |
175 |
鐵(毫克) |
15 |
15 |
15 |
15 |
30 |
鎂(毫克) |
280 |
300 |
280 |
280 |
320 |
鋅(毫克) |
12 |
12 |
12 |
12 |
15 |
硒(微克) |
45 |
50 |
55 |
55 |
65 |
要補的東西好多,我目前吃的是諾寶孕婦綜合維生素,每天二錠。葉酸就有800毫克,是在丁丁藥局買的會員價$1040
表四
營養素 |
食物 |
蛋白質 |
牛奶、蛋、瘦肉、魚、豆製品 |
維生素A |
魚肝油、肝臟、深綠、深黃蔬菜、牛奶、蛋黃、奶油、胡蘿蔔 |
維生素D |
魚肝油、牛奶、肝臟、蛋黃 |
維生素E |
動物油、堅果、種子、麥芽 |
維生素C |
綠色蔬菜、柑橘、柳丁、檸檬、草莓 |
葉酸 |
綠色蔬菜、豆類 |
菸鹼酸 |
肝臟、腰子、牛奶、瘦肉、麥胚、酵母、黃豆、花生 |
核黃素 |
牛奶、瘦肉、肝臟、腰子、蛋、蘆筍 |
維生素B1 |
糙米、瘦肉、牛奶、肝臟、腰子、酵母 |
維生素B6 |
牛奶、肉類、蔬菜、豆類 |
維生素B12 |
肝臟、腰子、瘦肉、牛奶 |
鈣 |
牛奶、優格乳品、魚 豆製品、豆腐、牡蠣、蛤蜊、蝦 |
磷 |
牛奶、蛋、肉、五穀類、乾豆類 |
碘 |
海帶、紫菜、魚類、貝類、碘化鹽 |
鐵 |
肝臟、腰子、牛肉、豬肉、蝦蟹、蛋黃、海產、菠菜 |
鎂 |
五穀、菜豆、肉類、牛奶 |
鋅 |
牛奶、肉類、蔬菜、水果 |
硒 |
牛奶、肉類、蔬菜、水果 |
纖維質 |
全麥麵包、豌豆、葡萄乾、其它蔬菜 |
我還是避免吃雞肉、羊肉、咖哩、杏仁、豬肝、木瓜、薏仁、黃連、桂圓、蝦、蟹、韭菜、荔枝、當歸等~ 從網路上查到的資訊。
至於那些人在懷孕時要特別注意營養的問題呢?,如果妳有下面的現象,就要特別注意了!
- 懷孕前體重與理想體重差別過大
- 體重增加過快或不足
- 年齡小於15歲或大於35歲
- 心理、社會、文化、宗教、經濟因素
- 有慢性病,如糖尿病、甲狀腺疾病、貧血
- 多胞胎
- 驗血或尿不正常
- 吸食毒品,濫用安眠藥
- 厭食症、暴食症、異食症
- 食物過敏或吃了就拉等等
另外,在補充營養時,有一些觀念要注意,除了鐵及葉酸之外,如果在懷孕時能均衡的攝取穀類、水果、蔬菜、瘦肉、乳製品、含蛋白質及鈣質的食物,可以不必補充任何營養品,而且綜合維他命、鐵、礦物質的補充從三個月以後再開始就可以了,如果補充太早,不但沒有好處,還可能造成胎兒畸型,例如維生素A,在服用超過8000單位時,就會使胎兒神經系統疾病的機會增加,不過在三個月之後,適量的補充是沒有任何問題的。有的媽媽喜觀食用酥皮點心、汽水、糖果、油炸的食物等加工過的食物,因為它們的營養含量不足,而且過甜過鹹,所以還是儘量不要吃的好。還有,炒、炸過的米、麥會使得鋅、維他命B6、E、鎂流失,如果常吃這些食物的話,要注意補充這些物質。如果妳是全素食者,每天要另外補充10微克的維生素D及2微克的維生素B12。
最後要提到的是一些日常生活常會食用的東西,也是懷孕時要留意的:
酒精:如果妳喝了酒,酒精在胎兒體內及羊水中的濃度是與母親相同的,而且代謝速度慢了許多,所以對胎兒的影響比媽媽還大,酒精會造成胎兒流產、智力低下、出生體重過輕、早產等等,嚴重時還可能產生胎兒酒精中毒症候群,由於目前沒有辦法得知到底喝多少是安全的,所以孕婦最好滴酒不沾。
咖啡、茶、巧克力:這些東西都含有咖啡因,在1960年的老鼠實驗發現它可能造成胎兒產生骨骼病變,但目前認為胎兒的畸型與它沒有明顯的相關性,而且咖啡會不會產生流產仍有相當的爭議,如果妳每天飲用300毫克以上(約三杯咖啡),胎兒的出生體重可能會較輕,所以孕婦限量飲用是較合理的做法,也就是每天300毫克以下,那麼到底怎麼計算呢?看看表五吧!
表五
種類 |
咖啡因含量 |
研磨咖啡 |
115毫克 |
純巧克力 |
80毫克 |
即溶咖啡 |
65毫克 |
茶 |
40毫克 |
止痛藥片 |
30毫克 |
牛奶巧克力 |
20毫克 |
可樂 |
18毫克 |
可可 |
4毫克 |
巧克力飲料 |
3毫克 |
除去咖啡因的咖啡 |
3毫克 |
對懷孕有不良影響的茶類:蘆薈露會造成腹瀉,甘菊葉有過敏反應,紫草葉有肝毒性,人參造成乳房疼痛、陰道出血、高血壓、失眠、腹瀉等等,杜松子則有腎臟及神經刺激,甘草根會造成水腫、高血壓,木莓則可能造成子宮收縮,所以這些茶類也不適合孕婦食用。
黃蓮與珍珠粉:有許多的媽媽,因為傳統的說法,認為黃蓮有解毒的功效,所以在懷孕時服用,其實,吃黃蓮寶寶會皮膚好是沒有科學根據的,嬰兒的黃疸多有醫學上的原因,也與黃蓮沒有明顯的相關性,雖然吃了也沒有明顯的壞處,但是目前一些中醫也不建議服用,另外,服用珍珠粉效果見仁見智,不過,因為珍珠粉腸道不易吸收,若有腸胃不適,不要勉強服用。
總之,在懷孕時期,不論是服用藥物或是食物,都要謹慎為之,也不要勉強自己食用一些沒有確切功效的物品,只要維持足夠的營養量,加上每天的好心情,相信妳一定能擁有世上最可愛的寶寶!
很容易疲累,以前十二點睡都沒問題,現到九點就開始昏昏欲睡了!
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